UN ENFOQUE CIENTÍFICO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SIN ESTANCAMIENTOS

USANDO EL ARTE Y LA CIENCIA DE LA PERIODIZACIÓN

(Reporte gratis)

Vamos a sacar algo del medio antes de empezar...

La periodización NO es una ‘rutina’ de entrenamiento. No es un programa específico. Y definitivamente no es una bala mágica.

La periodización es más amplia y más poderosa que solo unos cuantos ejercicios en una hoja.

¿Ok? Continuemos...

Es frustrante sentir esa sensación, ¿no es cierto?

Que tus esfuerzos en el gimnasio no te llevan a ningún lado.

Que estás entrenando como los ‘grandes’ pero igual no ves los cambios que quieres.

O que al principio viste cambios pero que ahora tu fuerza y tus músculos se estancaron…

Y la verdad, sí que es frustrante…

Lo fue para mí al menos.

Yo era de los que iba al gimnasio sin una idea de lo que iba a hacer.

Los ejercicios que se me ocurrieran y que sonaran bien en mi cabeza al momento, esos hacía.

Claro que tenía un ‘split’… de los que ahora llamo cariñosamente, un ‘bro-split’.

Los lunes tocaba pecho, obvio. Los martes, espalda. Los miércoles eran pierna (aunque casi siempre los saltaba). Los jueves brazos y los viernes hombros.

Y si te suena conocido, es porque es la forma en que 9 de cada 10 personas entrenan en el gimnasio.

La cifra la inventé, pero no creo que esté muy lejos de la realidad porque…

Esa es la distribución que usan casi todos los entrenadores de gimnasio.

La distribución que usaron en algún momento los ‘grandes’ del culturismo.

Y la distribución que seguramente usas ahora, querido lector.

En fin, de vuelta a la historia.

Llegaba al gimnasio sabiendo qué músculos iba a trabajar cada día y luego pasaba unos minutos pensando en qué ejercicios iba a hacer.

Nada estricto, más bien todo lo contrario.Siempre había algún press, algún remo, algún curl para los brazos, o algún tipo de sentadilla.

Pero me esforzaba realmente en no repetirlos porque, según juraba en aquel entonces, mis músculos se iban a ‘acostumbrar’.

Así que mejor cambiaba bastante los ejercicios, para mantener al músculo ‘confundido’.

Jé.

No funcionó.

Claro que mi cuerpo se veía decente - de parecer un saco de papas, ahora tenía forma.

Y sí, mis músculos crecieron un poco.

Pero eventualmente, el entrenamiento encalló al estilo de un crucero en un banco de arena.

No se movía a ningún lado…

Mi fuerza no aumentaba…

Mis músculos no crecían…

Y al final, lo único que me quedó fue una mezcla de desesperación, frustración y ansiedad — aunque la última fue quizá porque al mismo tiempo hacía 2 horas de cardio y comía limpio limpio hasta casi perder mi cabello, pero esa es otra historia— y la verdad, me sentía terrible.

Y luego de buscar y buscar consejos y de investigar y preguntar…

La verdad, no llegué a nada.

Todos a quienes conocía estaban de acuerdo en que mi entrenamiento parecía estar bien.… y todos estaban equivocados.

Un día, por casualidad, conseguí el trabajo de Alan Aragon, Lyle McDonalds, Jason Tremblay y Eric Helms.

Científicos del deporte.

Ahhhh... ajaaa. Al fin algo diferente.​

Y mientras consumía su información y sus conocimientos como un adicto al crack, me daba cuenta de qué había estado pasando y de por qué mi entrenamiento estaba detenido en ese cayo de arena.

En seguida, tuve que saber más. Leí y leí y en cuanto empecé a aplicar lo que aprendí… la historia dió un vuelco.

El progreso se volvió natural.

Mis piernas, mi punto débil, empezaron a crecer y al fin los resultados volvieron a aparecer.

Había descubierto la periodización.

Había descubierto este método tan avanzado y a la vez tan simple que de hecho era…

El secreto de los atletas soviéticos de la era dorada para ganar cada competencia olímpica

Esta es una historia real:

Los inicios de la periodización pueden rastrearse de vuelta a la URSS — la mítica Unión Soviética y a sus átletas olímpicos.

No es secreto para nadie que la URSS dominó la fuerza en los juegos olímpicos…

Y en aquella época, no tenían las ayudas ‘químicas’ (ehjjmm… esteroides) como hoy en día.

De hecho, la ‘leyenda urbana’ es que sus coaches monitoreaban de cerca el entrenamiento de sus atletas.

Y se dieron cuenta de que había un patrón entre el número de series y repeticiones y el peso que usaban y su rendimiento.

No pasó mucho tiempo antes de que los coaches aprendieran a usar esas variables para que sus atletas rompieran récord tras récord en los Juegos Olímpicos.

Los coaches de la URSS habían aprendido a periodizar.

Periodizar es planificar el entrenamiento deportivo para un objetivo específico.

Por ejemplo:​

  • Si eres un powerlifter, planificas el entrenamiento alrededor del objetivo de lograr tu mayor fuerza posible para una competencia.
  • Si eres culturista, planificas el entrenamiento para llegar con la mayor definición y masa muscular cuando te montas en el escenario.
  • Y si eres una persona que solo quiere mejorar su físico y aumentar su fuerza, su confianza y su rendimiento… planificas para eso.

Ese es el pequeño detalle que dejan por fuera las revistas fitness.

Por esa razón, sus rutinas no son sino

¡La estafa más grande de los últimos tiempos!

Porque el problema es que esas revistas han hecho su fortuna vendiéndote rutinas… sin jamás hablar de la programación de tu entrenamiento.

Rutina son los ejercicios que haces de lunes a domingo.

Como lo que publican cada mes en las revistas.

Los ejercicios y los sets y reps fijos y ya.

Un programa va mucho más allá. Es más profundo.

Un programa incluye la rutina, pero también la planificación de esa rutina durante varias semanas.

Un programa especifica semana a semana...

… Cómo vas a progresar.

... Cuándo vas a aumentar las reps y sets.

… Cuándo vas a subirle al peso.

… Cuándo debes bajarle al peso (sí, a veces hace falta bajarle al peso)

¿Cómo encaja la periodización en todo eso?

Pues la periodización es esa planificación que te permite saber qué cambios vas a hacer, y cuándo.

En este punto te puedes estar preguntando:

“¿Realmente necesito entrenamiento periodizado?”

Me alegra que preguntes…

Mira, un mito divertido que veo de aquí para allá es que no todo el mundo necesita periodización.

A mí me gusta hacer esta comparación:

Si tuvieras que halar cuesta arriba una carreta…

¿Preferirías que las ruedas sean redondas y estén bien aceitadas, o que las ruedas sean cuadradas y de paso estén oxidadas?

Entrenar sin periodización, en cualquier nivel de experiencia, es el equivalente a la segunda.

Al principio y con emoción vas a halar tu carreta unos cuantos metros, pero eventualmente te vas a cansar y te vas a tener que detener…

Así que, ¿por qué esperar a estar a mitad de la subida para cambiar a las ruedas redondas y aceitada?

Sí, mi querid@ amig@... Tú también necesitas periodizar.

Claro que si eres principiante quizá no necesites un esquema complicado de periodización cibernética o dinámica digna de un atleta, pero sí debes tener alguna planificación a corto, mediano y largo plazo.

Porque saber qué estás haciendo es la única forma de saber qué vas a modificar a largo plazo para alcanzar tus metas.

Más:

Sobre la periodización, el legendario Coach e investigador Eric Helms, PhD., sentencia:

“… tiene como propósito optimizar las adaptaciones a largo plazo, mientras evitas los estancamientos y las lesiones”

Nada mal, ¿cierto?

Lo que sucede es que tu cuerpo responde al entrenamiento adaptándose.

Hay 4 tipos de adaptaciones en el gimnasio:

  • Hipertrofia: tus músculos crecen.
  • Fuerza: puedes mover más peso
  • Rendimiento: eres capaz de hacer más trabajo con menos cansancio
  • Poder explosivo: generas más fuerza más rápido

Las combinaciones de las variables de entrenamiento en un programa de entrenamiento periodizado activan los distintos patrones de unidades motrices.

Y eso es lo que determina qué adaptaciones resultan del entrenamiento.

Así que, tecnicismos aparte, tu objetivo en el gimnasio es lograr más y mejores adaptaciones programando con propósito.

Y no estoy diciendo que con una rutina de ‘entrenador de gimnasio’ o con un bootcamp funcional no vas a ver ningún resultado.

Pero…

¡Es casi imposible continuar progresando así!

Porque el problema real es que aunque en papel puedan sonar como rutinas sexys, los entrenamientos tradicionales fallan en ayudarte a largo plazo.

Así que a partir de ahora, vas pensar en la planificación de tu entrenamiento en 3 períodos:

  • Macrociclo: 1 año completo de entrenamiento
  • Mesociclo: 3-4 meses de un mismo macrociclo
  • Microciclo: de 1 a 4 semanas de cada mesociclo

Ejemplo de planificación

Y vas a manipular las variables como cantidad de reps y sets, peso a usar, orden de los ejercicios y tipo de descanso en esos ciclos dependiendo del tipo de periodización y de las adaptaciones que se quieren lograr.

El cuerpo responde a estímulos estresores y al entrenamiento -un estresor- adaptándose.

​Manipular las variables de entrenamiento activa patrones de unidades motrices diferentes, lo que determina qué tejidos y qué sistemas fisiológicos son afectados por el entrenamiento.

​En la siguiente tabla puedes ver cómo se manipulan las 4 variables para lograr las 4 adaptaciones:

Adaptación

Series

Reps

Intensidad

Descanso

Hipertrofia

2-4

8-15

Media

1-3 min

Fuerza

4-6

3-8

Alta

2-4 min

Desempeño

1-3

15-30

Baja

1-2 min

Poder

3-5

1-3

Enorme

5-8 min

Sin embargo, hay algo que debes tomar en cuenta:

Hay distintos tipos de periodización...

Y el mejor tipo de periodización para ti depende de tu nivel de experiencia y tus objetivos

Y si buscas en internet vas a conseguir una gran cantidad... Pero los 3 principales son:

Periodización Lineal:

Empieza con un mucho volumen y poca intensidad (muchas reps y menos peso), con ejercicios generales y tiempos de descanso largos.

A medida que el mesociclo progresa el volumen disminuye y la intensidad aumenta (menos reps y más peso), los ejercicios se vuelven más específicos y los tiempos para descansar más cortos.

Periodización Ondulante:

La intensidad y el volumen varían en olas, bien en el contexto de días/semanas o meses, aunque por lo general se mantienen los principios de selección de ejercicios y tiempos de descanso lineales.

Periodización Conjugada:

También conocida como Periodización en Bloque, el entrenamiento se divide en bloques altamente concentrados de entrenamiento para desarrollar una adaptación específica (de 2-4 semanas) mientras se mantienen las demás.

Es la forma más avanzada de periodización, una especie de combinación entre el método lineal y el método undulante.​

Cómo periodizar tu entrenamiento

Esto es lo que vas a hacer:

  1. Vas a definir tu meta en los 3 marcos de tiempo: corto, mediano y largo plazo.
  2. Vas a decidir cuántas veces por semana puedes entrenar y cuánto tiempo puedes entrenar.
  3. Vas dividir tu planificación en bloques de 4-6 semanas y a cada período vas a colocarle un objetivo.
  4. Vas a planificar las variables para lograr ese objetivo según el tiempo de entrenamiento del que dispongas y según la cantidad de veces por semana que estés entrenando cada músculo.
  5. Vas a asegurarte de planificar cómo progresar en cada entrenamiento de una u otra forma.

Sí, eso es todo.

Más adelante, cuando realmente hayas empujado los límites de tu cuerpo, vas a tener que preocuparte por los modelos más avanzados de periodización y cómo interactúan unos con otros.

Pero, ¿sabes qué?

La mayoría de las personas no se preocupan por lo de arriba, sino que tratan de hacer rutinas complejas con circuitos y drop-sets y otras cosas avanzadas cuando lo fundamental ni siquiera está en orden.

Más:

Una vez que hayas construido tu programa con los pasos de arriba, no solo es posible sino además realista, que logres incluso duplicar tu fuerza y conseguir el cuerpo que quieres ¡En menos de la mitad del tiempo que le toma a las demás personas...

...y sin estancarte como ellos!

Ahora, voy a ser honesto contigo:

La periodización no es una bala mágica (¿recuerdas lo que dije al principio?).

Incluso los pasos sencillos de arriba toman tiempo y conocimiento para ponerlos a trabajar juntos en un programa y luego debes poner tu mejor esfuerzo cada día en el gimnasio para ver los resultados rápidos y consistentes.

Sin embargo, es totalmente posible y como dije antes, realista que lo uses en tu propio entrenamiento para catapultar tu fuerza y tus resultados como nunca antes.

De hecho, uno de mis mejores clientes, David, me permitió usar su historia como caso de estudio.

Es la historia de lo que le pasó a él cuando pasó de del enfoque 6 días a la semana / insta-gurú... a usar mis programas de entrenamiento periodizado.

Luego puedes registrate si estás pasando por un estancamiento tú también...

Abraham Aguilera