Qué es el RPE y cómo usarlo para ganar más fuerza

En los programas de La Biblioteca vas a ver una columna que dice RPE... aquí está qué es y cómo usarlo para aumentar tu fuerza.

El RPE es una escala de medición del esfuerzo que sientes cuando haces un ejercicio. Específicamente, es una forma de medir la intensidad de tu entrenamiento.

Se usa para regular el peso que usas en los ejercicios.

¿Cómo?

Pues dependiendo de qué RPE te pida tu programa, escoges un peso que te permita entrenar en todas las series manteniéndote en esa escala de esfuerzo con relación al fallo.

Por qué usar el RPE

La razón es que todos tus días de entrenamiento no siempre van a ser iguales...

Algunos días vas a haber descansado más.

Otros días vas a haber podido dormir menos.

Hay días en donde te sientes desanimad@.

Días en los que el estrés fuera del gimnasio está alto.

Días en los que sientes que puedes levantar lo que sea pero resulta que tu fuerza no está de acuerdo contigo.

Y la idea es que, en cada uno de esos días puedas escoger un peso que te vaya a dar el estímulo justo que estás buscando.

Al final, el RPE te va a permitir manejar la fatiga y sacar el máximo provecho a cada día de entrenamiento en el gimnasio.

​Qué es el fallo

El fallo técnico es el momento en que no puedes hacer ni una repetición más con el peso que estás usando sin dañar tu técnica.

Es ese momento donde sientes que aun dando todo, no podrías levantar la barra ni siquiera una vez más.​

La escala 

La escala que vas a usar en tus entrenamientos está basada en las repeticiones en reserva (desarollada por Mike Tuchscherer).

Es decir, cuántas repeticiones faltan antes de que llegues al fallo técnico.

La puntuación del RPE va del 1 al 10 y vas a medirla así:​

No podrías hacer ni una rep extra ni peso extra ni que tu vida dependiera de eso

RPE 10

No podrías hacer más reps, pero sí subir el peso un poco

RPE 9.5

Podrías hacer 1 rep extra

RPE 9

Podrías definitivamente hacer una rep extra, quizás 2

RPE 8.5

Podrías hacer 2 reps extra

RPE 8

Podrías definitivamente hacer 2 reps extra, quizás 3

RPE 7.5

Podrías hacer 3 reps extra

RPE 7

Podrías hacer de 4 a 6 reps extra

RPE 5-6

Esfuerzo ligero a muy ligero

RPE 1-4

Ejemplos

  • Sentadillas 3x5 @RPE 7 a 8 -> Vas a escoger un peso con el que puedas hacer las 5 reps y te queden de 2 a 3 repeticiones 'en el tanque' antes de llegar al fallo.
  • Flys con cable 10 reps @ RPE 9 -> escoges un peso con el que puedas llegar a la repetición 10 y máximo podrías hacer una más.
  • Pesos muertos 5 reps @RPE 6 a 7 -> Usas un peso con el que puedas hacer las 5 repeticiones pero podrías hacer de 3 a 4 reps extra con comodidad sin llegar al fallo.

Si solo estás empezando...

Al principio, medir el RPE puede ser difícil. 

Si solo estás empezando en el gimnasio, tu mejor apuesta siempre va a ser usar un peso que puedas manejar con facilidad.

Si escoges un peso en cualquier ejercicio que te haga llegar al fallo, debes bajar el peso en la siguiente serie.

¿Por qué?​ Porque entrenar llegando al fallo aumenta tu riesgo de lesión, especialmente cuando tienes poco tiempo entrenando y aun no has dominado la técnica de los ejercicios.

Si tienes cualquier pregunta con el RPE, en el Club estamos para orientarte.

Abraham​