Trabajando con el RM

RM significa Repeticiones Máximo, o Repetition Maximum en inglés.

RM es un término que se utiliza en entrenamiento deportivo para referirse al mayor peso que puedes usar para hacer un número X de repeticiones con buena forma en un ejercicio.

Ejemplo: 4RM significa 4 Repeticiones Máximo, es decir un peso con el que puedas hacer como máximo 4 repeticiones.

Cuando haces un ejercicio con tu 4RM la 4ta repetición se tiene que sentir MUY difícil, pero puedes completarla con la técnica apropiada.

Si intentaras hacer una 5ta repetición con ese peso, se debería sentir imposible

¿Para Qué Se Usa el RM?

Tiene 2 usos.

El primero es para medir el progreso.

Permite medir la fuerza de la persona de forma objetiva, pues si aumenta el peso máximo que esa persona puede usar en un ejercicio, signifcia que su fuerza ha aumentado.

El segundo y más importante es para el diseño de programas de entrenamiento periodizado.

En un programa periodizado se prescriben diferentes pesos usando el RM, de 2 maneras.

Forma #1: Porcentaje del RM

Esta es la más común y utilizada.

En tus programas de entrenamiento verás referencias como

“Peso a utilizar: 65% del 1RM”

Eso significa 65% del máximo de 1 repetición.

Es decir el 65% del mayor peso que puedes usar para 1 sola repetición de un ejercicio.Es la más popular pues permite calcular exactamente el peso a usar.

Forma#2: Autoregulación

Es menos popular.

Escoges el peso que vas a utilizar en cada sesión de entrenamiento dependiendo de cómo se sienta.

En un día bueno un 12RM pueden ser por ejemplo 120 libras.

En un día no tan bueno el 12RM pueden ser solo 100 y eso está bien.

El esfuerzo realizado se mantiene igual.

¿Cómo saber tu 1RM?

Probando.

La forma de hacer la prueba es esta:

1. Calienta

Haz 4 series de calentamiento como se muestra debajo. Calcula los pesos de calentamiento en relación al peso que crees que va a ser tu 1RM

Serie

Reps

% peso de prueba

Descanso

Serie 1

5

50%

60 seg

Serie 2

3

65%

90 seg

Serie 3

3

75%

90 seg

Serie 4

1

80%

3 min

2. Haz un primer intento con el peso que crees que será tu RM

3. Si resulta ser tu peso RM para las repeticiones dadas, termina la prueba.

4. Si fue muy ligero, descansa 3 minutos, aumenta en 5-10 lbs y vuelve a intentar.

5. Repite los pasos 2-4 hasta 3 veces (máximo). Si no conseguiste tu RM en ese momento, deja la prueba hasta allí y estima cuánto habría sido el RM. Usa la calculadora de fuerza para estimarlo.